jueves, 13 de mayo de 2010

Cuidando tu postura en el trabajo

¿Os habeis dado cuenta de que pasamos casi una tercera parte de las horas del día trabajando

Siendo esto así, es de suma importancia que cuidemos tanto nuestra postura como nuestra forma de trabajar para prevenir incómodas lesiones. 

A continuación cito textualmente un interesante artículo publicado por laboris sobre este tema, espero que sepais sacarle provecho.

"La Enciclopedia de Salud y Seguridad en el Trabajo de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) distingue entre las enfermedades provocadas por el trabajo (enfermedades profesionales) y las que se agravan por el mismo o que tienen una mayor incidencia debido a las condiciones laborales (es decir, las enfermedades relacionadas con el trabajo). «Cuando está claro que existe una relación fortuita entre una exposición profesional y una enfermedad específica, generalmente dicha enfermedad se considera profesional tanto desde el punto de vista médico como jurídico».

Alteraciones musculoesqueléticas, trastornos visuales, enfermedad traumatológica acumulativa, polución ambiental y estrés laboral son algunas de las principales manifestaciones de estos problemas profesionales. Según afirma la OIT, «el diseño y la función de los edificios modernos cerrados en relación con los sistemas de ventilación y con el equipo electrónico de oficina son motivo de preocupación. Los movimientos repetitivos continuos son, en gran medida, la causa de desgastes físicos y psicológicos. La exposición de los no fumadores a la polución del humo del tabaco tendrá que tenerse cada vez más en cuenta ahora que se han adoptado normas al respecto».

Según datos del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, del total de consultas médicas que demandaron los trabajadores durante el último año, el 24 por ciento estaba relacionado con daños derivados del trabajo. Del total de motivos de consulta médica, los más frecuentes fueron el dolor de espalda (20,4%) y el dolor del miembro superior o inferior (13,5%).

El Real Decreto 486/1997 establece las disposiciones mínimas de seguridad y salud en los lugares de trabajo
. Éste se complementa con el Real Decreto 488/1997 que ofrece datos relevantes en estos aspectos relacionados con las pantallas de visualización, teclados de ordenador, mesa de trabajo, silla, entorno de trabajo o iluminación. 


Adaptarse al medio


En primer lugar, hay que dejar claro que es el puesto el que debe adaptarse a la persona y no al contrario. El empleado debe contar con el espacio suficiente para moverse y no verse obligado a adoptar posturas forzadas. Si, además, los objetos se distribuyen de una manera adecuada en la mesa de trabajo, se evitarán los posibles accidentes laborales. 

También el mobiliario debe posibilitar el cambio de postura.

Uno de los puntos que hay que controlar es el del entorno. En la mayoría de los casos, los trabajadores manejan documentos que se almacenan en un archivo, bien en forma de armario, cajones o bandejas. Cuando se sitúan en la propia mesa de trabajo, deben estar al alcance de la mano.

La iluminación es otro aspecto primordial. Lo más importante es que se eviten las barreras entre los usuarios y las fuentes de luz natural, para aprovechar ésta al máximo. Las ventanas no tienen que provocar reflejos en la pantalla.

Prevenir problemas

Ordenadores mal emplazados, pantallas muy altas o muy bajas, falta de espacio para apoyar las muñecas o reposar los brazos son los problemas más habituales a los que se enfrenta el trabajador cuando se sienta en su puesto de trabajo.

Una de las principales causas de las lesiones musculoesqueléticas es la pésima ubicación de la pantalla del ordenador
, que obliga a la persona a adoptar posturas muy forzadas. Lo ideal es que el trabajador se coloque frente a la pantalla y no tenga que girar el cuello para mirarla.

La fatiga visual se previene colocando la pantalla, el teclado y los documentos a una distancia similar de los ojos. En el caso del monitor, la extensión óptima es de 55 centímetros. Para que el ojo mantenga una línea de visión óptima tiene que mantener unos 10 grados de inclinación hasta la pantalla, siendo el centro el punto de referencia. Además, el borde superior del monitor tiene que estar a la misma altura de los ojos.

Entre el teclado y el borde exterior de la mesa tiene que dejarse una distancia de 10 centímetros, en la que se puedan apoyar las muñecas
. Y el teclado tiene que situarse frente al monitor, para evitar giros de cabeza.
La superficie de cualquier mesa de trabajo tiene que tener un mínimo de 160 centímetros de longitud y 80 de profundidad. Los colores claros o las maderas mates son las más adecuadas para la superficie de la mesa. La altura libre para las rodillas debajo de la mesa tiene que ser de 65 centímetros, la anchura mínima de 75 y la profundidad de 45.

Si importante es la mesa de trabajo, tanto o más lo es la silla. El lugar en el que un trabajador puede permanecer durante una media de ocho horas debe ser lo más adecuado posible a la persona que la ocupa. Para ello, lo mejor es apostar por las sillas ergonómicas, porque se adaptan a cada caso en particular.

Una silla ergonómica se adaptará a la complexión concreta de su usuario, así como a su actividad, de forma que permita mantener en todo momento la postura correcta. Para considerarla como tal tiene que contar con giro, movilidad y regulación de altura del asiento, el respaldo y el reposabrazos.
La espalda tiene que apoyarse correctamente en el respaldo, adoptando posturas erguidas que faciliten el apoyo del tronco, sobre todo de la zona lumbar. Por último, las sillas giratorias facilitan el movimiento por la zona de trabajo y también se apuesta por las bases de cinco patas y los reposabrazos. "

Para ampliar esta información, o adaptarla a tu trabajo en concreto, podeis contactarnos en info@urbanhealth.es .

miércoles, 5 de mayo de 2010

Comenzamos con el Golf

A estas alturas por todos es sabido que el Golf es un deporte saludable y capaz de mejorar la calidad de vida de todo aquel que lo práctica.

Entre sus principales virtudes está su efecto desestresante, y es que no hay nada como aparcar por unas horas el ordenador y demás herramientas de trabajo y sumergirse en el verde y apacible ambiente que nos rodea en nuestro club de golf. Gracias a las caminatas que forman parte de este deporte, la práctica regular del Golf tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir el peso corporal


Sin embargo, a nadie le sorprende ya, que pese a todas estas virtudes, este deporte no está exento ni de riesgos ni de lesiones. Con este artículo y los sucesivos voy a tratar de ayudaros a reducir en la mayor medida posible estos riesgos.

El Golf es un deporte que requiere mucho tiempo, tanto para dominar la técnica como para jugar unos hoyos. Siendo esto así, para poder disfrutarlo tenemos que olvidarnos de las prisas. Hoy vamos a comenzar con algo muy útil para evitar lesiones, que a la vez es muy sencillo aunque frecuentemente obviado. El calentamiento.
Un buen calentamiento nos llevará  unos 15 minutos, y nos protegerá de lesiones que podrían apartarnos durante semanas de los campos.
Lo primero que debemos hacer cuando vamos a jugar, es ir al campo con ganas de pasar un rato entretenido y de disfrutar jugando. El golf es para la mayoría de nosotros un pasatiempo, y aunque lo que todos queremos es mejorar y ganar, este deporte no nos va a dar de comer, asi que, tomémoslo con calma, y dediquemos el tiempo necesario a preparar nuestro cuerpo para jugar lo mejor posible.

Antes de coger un palo, es recomendable caminar a buen ritmo durante unos minutos (cinco son suficientes) y a la vez ir activando las partes del cuerpo que más van a trabajar durante el juego. Esto lo conseguimos haciendo movimientos con ambos brazos a la vez hacia adelante y hacia atrás, moviendo un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo alternativamente, y haciendo círculos con los hombros (primero hacia arriba, luego hacia adelante, luego hacia abajo y finalmente hacia atrás. Luego en sentido contrario). Cada uno lo repetimos unas diez veces mientras vamos caminando.

Después de esto, ya parados, haremos unos estiramientos básicos.

Empezaremos con los miembros superiores:

Hombro.
Pasaremos nuestro brazo izquierdo por delante del pecho y con nuestra mano derecha empujaremos el codo izquierdo hacia el pecho. Sentiremos tensión en la zona lateral y posterior del hombro izquierdo. Debemos aguantar unos 15 segundos en esta posición. Haremos lo mismo con el otro brazo.

Triceps.
Llevaremos nuestra mano izquierda hacia la espalda, la colocaremos por debajo del cuello, y desde aquí trataremos de llevar el codo hacia atras. Podemos ayudarnos con la mano derecha para empujar el codo. Sentiremos una tensión en la zona posterior del brazo. Aguantaremos unos 15 segundos, y cambiarremos de brazo.

Musculatura extensora de antebrazo.
Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el suelo, flexionaremos la mano hacia abajo, y con la mano derecha tiraremos de la mano izquierda hacia nuestro cuerpo.
Sentiremos tensión en la zona superior del antebrazo. Aguantaremos en esta posición unos 15 segundos. Haremos lo mismo con el otro brazo.

Musculatura flexora de antebrazo.
Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el cielo flexionaremos la mano hacia abajo, y con la mano derecha tiraremos de los dedos de la izquierda hacia nosotros, hasta que sintamos tensión en la zona que mira hacia arriba del antebrazo. Aguantaremos unos 15 segundos y repetiremos el movimiento con el otro brazo.


Continuaremos con el tronco:

Cogeremos un hierro con ambas manos y con los brazos estirados lo colocaremos por encima de nuestra cabeza. De pie y con los pies un poco separados, inclinaremos el tronco hacia el lado izquierdo hasta que sintamos tensión en el costado derecho. Aguantamos unos diez segundos en esa posición, y cambiamos de lado.

A continuación pasaremos el hierro por detrás de nuestra cabeza y lo apoyaremos suavemente sobre los hombros. Desde esta posición haremos muy despacio una rotación hacia la izquierda, como si quisieramos mirar hacia atrás, aguantamos unos cinco segundos, y hacemos lo mismo hacia la derecha.


Terminamos con los miembros inferiores:

Gemelos e isquiotibiales.
Para estirar la región posterior de las piernas necesitaremos una pared o un árbol sólido en que apoyarnos.
Comenzaremos con los isquitibiales. Nos colocaremos frente a una pared, apoyaremos nuestras manos sobre la misma a la altura de nuestros hombros, el pie y la rodilla derecha    que estará flexionada, tocarán la pared, y la pierna izquierda la llevaremos hacia atrás totalmente estirada. Una vez que sintamos tensión en la parte posterior de la pierna izquierda mantendremos la posición de estiramiento durante unos diez segundos.
Repetiremos lo mismo con la otra pierna.
Para estirar los gemelos apoyaremos la punta del pie sobre la pared manteniendo el talón apoyado en el suelo. Desde que comencemos a sentir la tensión aguantaremos unos diez segundos. Haremos lo mismo con la otra pierna.

Cuádriceps.
Para estirar la región anterior del muslo también necesitaremos una pared o un árbol que nos ayude a mantener el equilibrio.
Flexionaremos nuestra pierna izquierda, atrapando con nuestra mano izquierda el pie o el tobillo. Tiraremos de ella hacia nuestra región glútea hasta que notemos tensión en la zona anterior del muslo. Mantendremos esta posición durante unos diez segundos. Repetiremos con la otra pierna.
 
Aductores.
De pie, con las piernas estiradas y separadas  aproximadamente el doble de la anchura de nuestros hombros, llevaremos nuestra cadera hacia la derecha hasta que sintamos tensión en la zona interna de la pierna izquierda (de la ingle hacia abajo). Aguantaremos unos diez segundos en esta posición y haremos lo mismo con la otra pierna.

Con estos sencillos ejercicios nuestro cuerpo estará mejor preparado para comenzar a jugar y le ayudaremos a prevenir incómodas lesiones. 

 En el próximo artículo hablaremos sobre lo que hacer durante y después del juego para “aguantar el tipo” mientras jugamos y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse tras el ejercicio.



Para ampliar esta información póngase en contacto con nosotros a través de info@urbanhealth.es o a través de los datos de contacto que encontrará en nuestra web www.urbanhealth.es