A estas alturas por todos es sabido que el Golf es un deporte saludable y capaz de mejorar la calidad de vida de todo aquel que lo práctica.
Entre sus principales virtudes está su efecto desestresante, y es que no hay nada como aparcar por unas horas el ordenador y demás herramientas de trabajo y sumergirse en el verde y apacible ambiente que nos rodea en nuestro club de golf. Gracias a las caminatas que forman parte de este deporte, la práctica regular del Golf tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir el peso corporal.
Sin embargo, a nadie le sorprende ya, que pese a todas estas virtudes, este deporte no está exento ni de riesgos ni de lesiones. Con este artículo y los sucesivos voy a tratar de ayudaros a reducir en la mayor medida posible estos riesgos.
El Golf es un deporte que requiere mucho tiempo, tanto para dominar la técnica como para jugar unos hoyos. Siendo esto así, para poder disfrutarlo tenemos que olvidarnos de las prisas. Hoy vamos a comenzar con algo muy útil para evitar lesiones, que a la vez es muy sencillo aunque frecuentemente obviado. El calentamiento.
Un buen calentamiento nos llevará unos 15 minutos, y nos protegerá de lesiones que podrían apartarnos durante semanas de los campos.
Lo primero que debemos hacer cuando vamos a jugar, es ir al campo con ganas de pasar un rato entretenido y de disfrutar jugando. El golf es para la mayoría de nosotros un pasatiempo, y aunque lo que todos queremos es mejorar y ganar, este deporte no nos va a dar de comer, asi que, tomémoslo con calma, y dediquemos el tiempo necesario a preparar nuestro cuerpo para jugar lo mejor posible.
Antes de coger un palo, es recomendable caminar a buen ritmo durante unos minutos (cinco son suficientes) y a la vez ir activando las partes del cuerpo que más van a trabajar durante el juego. Esto lo conseguimos haciendo movimientos con ambos brazos a la vez hacia adelante y hacia atrás, moviendo un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo alternativamente, y haciendo círculos con los hombros (primero hacia arriba, luego hacia adelante, luego hacia abajo y finalmente hacia atrás. Luego en sentido contrario). Cada uno lo repetimos unas diez veces mientras vamos caminando.
Después de esto, ya parados, haremos unos estiramientos básicos.
Empezaremos con los miembros superiores:
Hombro.
Pasaremos nuestro brazo izquierdo por delante del pecho y con nuestra mano derecha empujaremos el codo izquierdo hacia el pecho. Sentiremos tensión en la zona lateral y posterior del hombro izquierdo. Debemos aguantar unos 15 segundos en esta posición. Haremos lo mismo con el otro brazo.
Triceps.
Llevaremos nuestra mano izquierda hacia la espalda, la colocaremos por debajo del cuello, y desde aquí trataremos de llevar el codo hacia atras. Podemos ayudarnos con la mano derecha para empujar el codo. Sentiremos una tensión en la zona posterior del brazo. Aguantaremos unos 15 segundos, y cambiarremos de brazo.
Musculatura extensora de antebrazo.
Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el suelo, flexionaremos la mano hacia abajo, y con la mano derecha tiraremos de la mano izquierda hacia nuestro cuerpo.
Sentiremos tensión en la zona superior del antebrazo. Aguantaremos en esta posición unos 15 segundos. Haremos lo mismo con el otro brazo.
Musculatura flexora de antebrazo.
Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el cielo flexionaremos la mano hacia abajo, y con la mano derecha tiraremos de los dedos de la izquierda hacia nosotros, hasta que sintamos tensión en la zona que mira hacia arriba del antebrazo. Aguantaremos unos 15 segundos y repetiremos el movimiento con el otro brazo.
Continuaremos con el tronco:
Cogeremos un hierro con ambas manos y con los brazos estirados lo colocaremos por encima de nuestra cabeza. De pie y con los pies un poco separados, inclinaremos el tronco hacia el lado izquierdo hasta que sintamos tensión en el costado derecho. Aguantamos unos diez segundos en esa posición, y cambiamos de lado.
A continuación pasaremos el hierro por detrás de nuestra cabeza y lo apoyaremos suavemente sobre los hombros. Desde esta posición haremos muy despacio una rotación hacia la izquierda, como si quisieramos mirar hacia atrás, aguantamos unos cinco segundos, y hacemos lo mismo hacia la derecha.
Terminamos con los miembros inferiores:
Gemelos e isquiotibiales.
Para estirar la región posterior de las piernas necesitaremos una pared o un árbol sólido en que apoyarnos.
Comenzaremos con los isquitibiales. Nos colocaremos frente a una pared, apoyaremos nuestras manos sobre la misma a la altura de nuestros hombros, el pie y la rodilla derecha que estará flexionada, tocarán la pared, y la pierna izquierda la llevaremos hacia atrás totalmente estirada. Una vez que sintamos tensión en la parte posterior de la pierna izquierda mantendremos la posición de estiramiento durante unos diez segundos.
Repetiremos lo mismo con la otra pierna.
Para estirar los gemelos apoyaremos la punta del pie sobre la pared manteniendo el talón apoyado en el suelo. Desde que comencemos a sentir la tensión aguantaremos unos diez segundos. Haremos lo mismo con la otra pierna.
Cuádriceps.
Para estirar la región anterior del muslo también necesitaremos una pared o un árbol que nos ayude a mantener el equilibrio.
Flexionaremos nuestra pierna izquierda, atrapando con nuestra mano izquierda el pie o el tobillo. Tiraremos de ella hacia nuestra región glútea hasta que notemos tensión en la zona anterior del muslo. Mantendremos esta posición durante unos diez segundos. Repetiremos con la otra pierna.
Aductores.
De pie, con las piernas estiradas y separadas aproximadamente el doble de la anchura de nuestros hombros, llevaremos nuestra cadera hacia la derecha hasta que sintamos tensión en la zona interna de la pierna izquierda (de la ingle hacia abajo). Aguantaremos unos diez segundos en esta posición y haremos lo mismo con la otra pierna.
Con estos sencillos ejercicios nuestro cuerpo estará mejor preparado para comenzar a jugar y le ayudaremos a prevenir incómodas lesiones.
En el próximo artículo hablaremos sobre lo que hacer durante y después del juego para “aguantar el tipo” mientras jugamos y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse tras el ejercicio.
Si aún no nos conoces, ponte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de atenderte. www.urbanhealth.es
